文｜脑极体

这是一篇关于失眠治疗的100%真实体验文。

故事是这样的，我在去年年初诊断出了广泛性焦虑症和植物神经紊乱。当时也接受了很多治疗，包括药物干预。焦虑症的症状初步缓解之后，失眠却严重了起来。加上工作本身非常繁重，到今年我的睡眠可谓每况愈下。

到了8月份情况进一步恶化，连续4天每天睡眠都不超过两小时。整天心慌气短胸闷乏力，工作也耽误得非常严重。我一看这也不行啊，还是麻溜地去医院吧。搜了一下，发现我所在的城市只有市安定医院有睡眠科。

于是我拖着疲惫的身躯，带着极大的好奇来到了传说中的安定医院。几个月过去，感觉还是有必要把这段经历分享一下。毕竟失眠的朋友很多，其中应该不少对“去精神病医院看失眠”抱有羞耻感，或者觉得睡不着也要去医院是小题大做。

如果确实如此，希望我的经历能带给你一些帮助。

首先申明一下，本文不包含任何广告成分，以及治疗、消费建议，仅仅是对睡眠科学与失眠治疗的体验与探讨，因此也会隐去所有医院与平台的相关信息。

另外，在就医之前我也试过很多大家经常会用，会推荐的睡眠干预方案。包括但不限于听ASMR、吃褪黑素、喝热牛奶、做冥想等等。这些选项或多或少都有用，但基本都是刚开始效果好，一段时间之后容易白搭。而且我的感受是，将睡眠希望全部寄托在某个特定选项上，一旦失效就会造成心理崩塌，反而适得其反。

更有效的方案，或许是建立一个科学、成熟的睡眠体系，将这些助眠因素仅仅当作其中的一小部分。有效自然好，无效没所谓。确实之前用到的一些助眠方法，也进入了医生给我的治疗方案中。

但要说一些的是，吃褪黑素除外。我自己吃褪黑素的感觉并不理想，睡眠科医生也不建议额外补充褪黑素，这有可能造成褪黑素分泌失常（希望卖褪黑素的朋友不要看过来）。

好，下面开始讲真实经历了。

睡眠科医生给我的建议，是进行CBT-I认知行为疗法。

药物干预与CBT-I治疗

我发现一件事。每到3月21日世界睡眠日，社交媒体就会涌现诸如“你的睡眠还好吗？”“你会失眠吗？”“中国超3亿人睡眠障碍”之类的热搜。

然后有什么给“失眠者的十大建议”“一张长图了解失眠”，再来几部科普短视频。这些网络内容让我们感觉对失眠和睡眠已经足够了解了。但真正的睡眠科学和睡眠治疗，其实大多数人一无所知——至少我感觉自己就是如此。

就诊之前，我觉得看睡眠科大概率就是给开几盒安眠药。而正是因为听说过安眠药的种种副作用，我才在此之前一直没有考虑就医。后来我也确实拿到了安眠药，但这仅仅治疗的第一步而已。

医生跟我说，绝大多数患者都认为挂号看医生，就是开安眠药的开始。但睡眠医学却并不认同依靠药物辅助睡眠。一方面安眠药或多或少都有副作用，另一方面药物虽然立竿见影，但也不可避免会产生药物依赖和抗药性。长此以往，患者进入无药不能睡，甚至吃药也睡不着的情况，只会让睡眠障碍更加严重。

对于确实存在睡眠障碍，即平均一周内有超过三天睡眠时间不满六小时的患者，睡眠医学的建议是进行CBT-I认知行为疗法。构建长期干预，帮助患者建立睡眠习惯，培养出良好的睡眠状况。

乍一听由四个字母组成的疗法，说实话我是有点心里打鼓的。因为咱们做互联网的知道啊，只要PPT编不下去了就弄个ABCD象限或者XYZ方法论，基本都属于糊弄人。而且这个疗法里包括什么认知、训练、控制、冥想之类的关键词，听着玄乎乎感觉就不像是老百姓常用的治病手段。

也不知道是我表情不对还是大家都这样，医生专门跟我解释，CBT-I是目前国际上治疗失眠障碍的黄金方法，有非常系统的科学依据和很好的临床效果，可以说是非药物治疗失眠的最佳疗法。

像我这种急性睡眠障碍，首先还是需要用药物干预，然后逐步过渡到CBT-I并且开始减少用药，最终希望实现不借助药物也能剔除睡眠障碍。

听着前景如此美好，加上是正规安定医院，我也就欣然同意开始CBT-I治疗。于是医生帮我制定了一个为期三个月的治疗方案，如果效果不理想就进一步延长，并且让我填了很多张问卷，询问了关于焦虑、睡眠、心理状态、工作压力的等等情况，同时对一些重点问题进行了交流和科普。

治疗的第一步，是我每天睡前吃半片安眠药，然后想睡到几点就睡到几点。只不过是要把睡觉和起床的时间记录下来。

当时我还想，居然这么简单？殊不知，那可能是我最后的睡到自然醒了。

多说一句，吃安眠药没有我想象中可怕。不存在什么明显不舒适或者昏沉感，而是很自然就睡着了。真有睡眠障碍的朋友，大可不必讳疾忌医。

睡眠记录与睡眠压力

关于CBT-I疗法的概念，这里就不做过多科普了，有兴趣的话不妨搜索一下。它的核心包括五个方面：睡眠限制、刺激控制、放松训练、睡眠卫生、认知调整。最初是应用于连续失眠超过半年的慢性原发性失眠，但现在也被应用于急性失眠的治疗，比如说我这种。

这里只从我自己的经历和感受聊聊CBT-I到底是怎么起效的。

按照医生的说法，我这种情况在失眠中其实并不算严重（当然也可能是纯属安慰），需要CBT-I干预的地方也不算多。核心就是两点：记录睡眠情况，并且逐步提升睡眠压力，在这个过程中摆脱药物干涉。

睡眠记录，包括睡眠时间、睡眠时长、醒来时间、睡眠中断时间、睡眠质量等等信息，每天要填一张非常详细的睡眠日志。每次复诊医生也会根据近段时间的睡眠日志来调整治疗策略。

开始治疗的第一个星期，我可以吃半片药并且想睡到自然醒。第二个星期，要在吃药的同时固定睡觉和醒来的时间。必须23点30左右睡觉，能晚不能早；而早上7点必须起床，能早不能晚。

第三个星期，在固定睡眠时间的情况下降低了用药量，紧接着进行了停药。一个月之后，起床时间从7点逐步提前到了6：45和6：30。整个过程中，不管白天多困也不能睡觉，哪怕十分钟左右的小憩。

到这里大家应该知道了，CBT-I的核心就是通过限制睡眠时间来提升睡眠效率，也就是所谓的造成睡眠压力。医生跟我说，刚开始提升睡眠压力的时候可能不会睡得很好，还很可能因为知道要早起而导致睡眠质量变差。但我似乎还是挺快适应了这个过程。毕竟一大早上起来，到晚上已经困得七荤八素了，根本没时间想那么多——这也让我深深怀疑，以前的睡眠障碍是不是因为其实睡得太多了。

整个过程中，医生会要求根据用药以及睡眠压力情况，进行一周或两周一次的复诊。复诊并不仅仅是进行接下来的治疗规划，同时也包括很多睡眠知识的科普和认知、行为方面的建议。比如讲解睡眠障碍的分类与应对方式；睡眠不足到什么程度才可能带来健康伤害；哪些是良好的睡眠卫生习惯等等。

从8月26日开始CBT-I治疗，到10月12日，一个半月左右医生认为我的治疗已经提前完成。可以放开睡眠压力限制，但也要固定睡眠时间来保持治疗效果。那之后到今天，虽然睡眠障碍也偶有反复，但整体保持还是不错的。尤其是养成了早上七点准时起床的习惯，绝对是受益良多。

在构筑睡眠压力的过程中，有几件事是需要注意的。一个是不要企图用延长卧床时间，比如早睡或者晚起来提升睡眠治疗，这样往往事与愿违；二是必须保持习惯稳定，不要午睡，这还是需要一定意志力的；三是不要尝试睡眠补偿，比如前一晚少睡了第二天多睡，或者工作日睡眠不佳周末补觉，形成良好习惯是最重要的；四是睡前尽量不玩手机不看屏幕，中途醒来不看时间，避免外部信息造成睡眠干扰。

其实，CBT-I治疗方法有一套计算睡眠压力的公式，但是算那东西挺费劲的。已经睡不好就别给自己增添数学烦恼了，睡眠时间听医生指挥就可以了。

CBT-I这东西听着玄乎，其实道理还是很好懂的——它的核心就是条件反射。

你睡不着，那八成是因为你不够困，或者不习惯在这个时间睡觉。那就逐渐培养疲倦感，改善习惯就对了。

这有点像戏校练功，最开始翻跟头的高度很低，然后一点点增加高度，最终心外无物，躺下就睡。

其实说白了，这就是巴普洛夫和狗的原理。

认知改善和行为校准

这么一说，可能很多朋友会感觉CBT-I挺简单的，咱自己在家就做了，去医院花那个冤枉钱干嘛？

亲身治疗过一次之后，我反而有相反观点。主要因为CBT-I疗法的骨干是记录与压力，但涉及到的内容却远远不仅于此。它包含非常多的认知改善和行为校准，并且还需要科学、有经验地评估患者睡眠情况，这都是无经验者在自行操作下难以实现的。

首先，CBT-I疗法要进行详尽的调查，搞清楚症状和病因，然后根据这些逐步解决问题。这有点像心理治疗，很难自己操作。就像不能把所有心理问题，都用一句“凡事你都往开了想”来解决。

然后，CBT-I还涉及很多细小具体的认知调整，比如睡眠的卫生习惯。很多朋友大概认为，卫生习惯就是先洗澡再睡觉呗。事实上睡眠卫生的含义非常丰富，比如如何不受干扰地睡眠、睡不着的时候如何行动才能不致使情况恶化，以及酒精和咖啡因的禁忌程度等等。而更广泛的睡眠认知调整，可能还包括睡眠期待、睡眠耐受性、睡眠焦虑等等，是一门非常丰富的知识体系。

再有就是，辅助睡眠可能还需要不少行为的参与。比如在正确的时间进行正确方式的运动。运动有助于睡眠大家都知道，但如何根据睡眠障碍的不同来制定运动策略，可能还需要科学的参与。

还有一些有助于睡眠的行为，也是CBT-I治疗的重要组成部分，比如呼吸训练、渐进式肌肉放松、正念冥想等等。提到冥想，很多人会联想到一些怪力乱神子不语的东西。但其实它无非是一种注意力训练机制。

亲身感受是对睡眠很有帮助。我现在也会坚持冥想训练，但训练方法和训练节奏，最好还是由医生进行一定程度的指导比较好。

写在最后

我之所以想把这次“安定医院之行”与CBT-I治疗体验写下来，是感觉到失眠的朋友非常之多，但愿意去医院就诊的比例似乎很小。至少，我跟其他人聊去睡眠科就诊的经历，大家第一反应一般是“有那么严重吗”“有必要吗”“吃安眠药痛苦吗”。尤其听闻我是去安定医院看睡眠，往往会发出奇妙而意味深长的笑声。

其实吧，睡眠问题当然属于精神问题的一种。当这个社会对抑郁症愈发正视和重视的时候，也应该看到睡眠障碍等等同样广泛存在的精神问题。根据相关数据，没错就是我在世界睡眠日看到的数据，中国有超3亿人存在睡眠障碍，成年人的失眠率已经达到57%。

与此形成鲜明对比的是，我在睡眠科就没看到除了我之外的其他患者。据医生说，他们这里来的一般也是年龄较大、常年失眠，甚至已经影响到其他慢性疾病的患者。这类患者需要长时间的行为与认知干预，并且收效很慢，甚至需要用到更多药物和治疗设备。

就像很多疾病一样，睡眠障碍也是早发现早治疗效果最好。很多失眠易感人群就是因为急性失眠发作后的不干预或错误认知，最终导致失眠慢性化。等到睡眠障碍发展成重度问题或者诱发其他慢性疾病才采取措施，那时候CBT-I疗法能起到的作用已经非常有限。

同时，也建议大家最好还是寻找科学、正规的失眠治疗方案，不要乱用朋友推荐的褪黑素和亲戚贡献的小偏方。CBT-I的有效性并不在于它多么神秘高深，而在于它的综合性和可监督性，而这都需要专业人士的参与。退一万步说，睡眠治疗中有人管你，帮你解决问题，这本身也是一种心理疏导。

同时我也了解到，中国有睡眠科的医院其实很少。就像我所在的城市不算太小，但只找到了一个选择。另外，好像只有省会城市和大城市的睡眠科才有CBT-I治疗方案，更多地区还是以提供安眠药为主。这种情况下，大家不妨尝试一下网上医院的CBT-I治疗。我的工作也不允许我每周去医院，治疗以远程沟通为主，效果还不错。这证明远程治疗应该是可行的。

总而言之，不逃避睡眠问题，正视它的存在才有解决问题的可能。而无论治疗与否，早睡早起不熬夜都是最佳睡眠习惯。

失眠不是无解的顽疾，我们也无需与睡眠苦苦周旋。耐心与科学，是最好的对待方式。